Egészséges? táplálkozás – Szuperélelmiszerek

A szuperélelmiszerek (angolul és sok magyar nyelvű marketinganyagban is: superfood) általában magas arányban növényi eredetű összetevőkből álló élelmiszerek, illetve olyan zöldségek és gyümölcsök, amelyeket valamilyen okból kifolyólag különösen egészségesnek tartanak. A szuperélelmiszereket néhány kedvező összetevőnek köszönhetően szinte varázstulajdonságokkal ruházzák fel, pedig sokszor semmivel sem különbek számos más terméknél.

Vörösbor

Az elsőként szuperélmiszernek kikiáltott termék a vörösbor volt. Egy - kaliforniai borászok által finanszírozott - kutatás szerint a hagyományosan borivó franciák körében jóval alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések valószínűsége, mint más országokban (ezt a jelenséget hívják „francia paradoxonnak" a szakirodalomban). A borászok szerint ez a magas vörösbor-fogyasztásnak köszönhető, a kételkedők szerint viszont inkább annak, hogy a franciák más módszerekkel vizsgálják a halálozások okát.

A vörösbor mindenesetre tartalmaz egy resveratrol nevű polifenol molekulát, amely in vitro kísérletekben antioxidáns hatásúnak bizonyult, amely erősíti az érfalakat, s ezáltal csökkenti a szív és érrendszeri megbetegedések valószínűségét. Mások szerint a resveratrol viszont migrént okoz. A legújabb kutatások szerint állatoknál rákellenes hatással is bír, de ezt emberekre vonatkozóan egyelőre nem sikerült bizonyítani. Az azonban közismert, hogy az alkohol (függetlenül attól, hogy milyen formában) viszonylag kis mennyiségben is növeli a rákos megbetegedések valószínűségét.

Életkortól függ, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás inkább kedvező vagy káros hatású. Míg az ötven év alattiak körében az alkoholfogyasztás inkább káros az egészségre, addig ötven év felett a mérsékelt alkoholizálásnak akár pozitív hatása is lehet, mivel ebben a korban már nagyobb a szív- és érrendszeri megbetegedések valószínűsége, mint a ráké. Ötven év felett tehát megéri időnként meginni egy kis pohár vörösbort (csak ennek van pozitív hatása, az alkoholnak önmagában nem), a lényeg azonban természetesen a mértéktartás. Mindenesetre túlzás a vörösbor esetében szuperélelmiszerről beszélni, noha kétségtelenül léteznek kedvező tulajdonságai.

Olívaolaj

Ugyancsak szuperélelmiszernek számít az olívaolaj. Az olívaolaj népszerűsítésében - az Európai Bizottság mellett - élen jártak természetesen a dél-európai országok is. A kampány az ún. Hét ország felmérésre épült, amelyben több évtizeden át a táplálkozás és a szív- és érrendszeri megbetegedések valószínűsége közötti összefüggéseket vizsgálták különböző országokban.

A felmérésben 1958 és 1970 között hét ország (Olaszország, Japán, Görögország, Jugoszlávia, Hollandia, Finnország és az Egyesült Államok) 40 és 59 év közötti, különféle életmódú férfi lakosságát vizsgálták egy nagyjából 13.000 fős minta alapján. A tanulmány rámutatott, hogy a magas koleszterinszint együtt jár a szív- és érrendszeri megbetegedések valószínűségének növekedésével.

A magas vérkoleszterin szint leginkább azon (főleg észak-európai) országok népességét jellemezte, ahol táplálkozásuk során az emberek elsősorban állati eredetű zsiradékokat, illetve részben hidrogénezett növényi olajokat fogyasztanak. Ezzel szemben azokban a térségekben (mediterrán régió), ahol az emberek máig olívaolajt használnak, jóval alacsonyabb volt mind a vizsgálatban résztvevők vérkoleszterin szintje, mind a szív- és érrendszeri megbetegedések valószínűsége. Az érdekesség csupán az, hogy Japánban, ahol egyáltalán nem fogyasztanak olívaolajt, szintén alacsony volt az emberek vér-koleszterin szintje.

A jelenség kémiája igazából pofonegyszerű. Ismeretes, hogy az (állati zsiradékokban és a részben hidrogénezett növényekben is megtalálható) telített zsírsavak, illetve a telítetlen transzzsírsavak növelik a vér koleszterin szintjét. Amennyiben táplálkozásunk során ezek helyett nem-hidrogénezett növényi olajokat használunk (ilyen pl. az olívaolaj), akkor csökkenthetjük a szív- és érrendszeri megbetegedések valószínűségét.

Hal

Azt mondják, a rendszeres (olajos) halfogyasztás csökkenti a hirtelen szívhalál valószínűségét. Úgy tűnik, hogy ez elsősorban az olajos halakban található hosszú szénláncú omega3 zsírsavakkal hozható összefüggésbe. Vizsgálatok szerint a rendszeres olajos halfogyasztás vagy a hosszú szénláncú omega3 zsírsavak táplálék-kiegészítők formájában történő szedése csökkenti a hirtelen szívhalál valószínűségét a már egyszer szívinfarktust szenvedett betegek körében. Szakértők azt javasolják, hogy táplálék-kiegészítők helyett lehetőleg halfogyasztás által juttassuk szervezetünket omega3 zsírsavakhoz.

Zöldség-gyümölcs

Ugyancsak a mediterrán táplálkozás sajátja a magas zöldség- és gyümölcsfogyasztás. Szakértők vitatkoznak rajta, hogy az ennek tulajdonított kedvező hatások - azaz, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések és a rák valószínűséget - tényleg a zöldség-gyümölcs fogyasztásnak, vagy inkább más életmódtényezőknek köszönhetőek (pl. jólét és a dohányzás mellőzése). Mindenestre több kormány is arra buzdítja állampolgárait, hogy egyenek több zöldséget és gyümölcsöt.

Az egészséges táplálkozás szempontjából érdekes a gyümölcslevek szerepe: hiába hallani, hogy jelentős mértékben fedezik a szervezet gyümölcs szükségletét, ez csak fenntartásokkal igaz.

A gyümölcsökben található cukor ugyanis csak az ép gyümölcsben tekinthető ártalmatlan gyümölcscukornak. Amint a gyümölcsöt kifacsarják, vagy egyéb módon feldolgozzák, úgy az abban található cukor a hozzáadott cukorhoz hasonlóan viselkedik a szervezetben. (Különösen igaz a 100%-osnak jelölt, de préselményből készült gyümölcslevekre. A 100% nem garancia arra, hogy egészséges a termék.) Ennek oka, hogy az ép gyümölcs szerkezete gondoskodik róla, hogy a szervezetben a gyümölcscukor fokozatosan váljon ki a gyümölcsből, így a vér cukor- és inzulinszintje csak lassan emelkedik. Ezzel szemben a gyümölcslevekben lévő, akár azonos mennyiségű cukor viszonylag gyorsan megjelenik a vérben. A cukor e tulajdonsága a cukorbetegség és az elhízás szempontjából sem elhanyagolható.

Noha reklámok tucatjai hirdetik, hogy mennyire egészségesek a különféle gyümölcslevek, ez valójában nem igaz. Mint ahogy az sem, hogy egyes gyümölcslevek mikrotápanyagokban gazdagok, ugyanis a C-vitaminon kívül gyakorlatilag nem tartalmaznak mikrotápanyagokat, és főleg vízből és cukorból (8-10% cukortartalom) állnak. Ilyen értelemben alig jobbak, mint a szénsavas üdítők. A brit élelmiszerbiztonsági felügyelet (FSA) azt javasolja, hogy ne fogyasszunk többet napi 60 gramm hozzáadott cukornál.

Magas polifenol- és antioxidáns-tartama miatt szuperélelmiszernek számít az áfonya is. Pedig jó tudni, hogy az egyes gyümölcslevekben található polifenolok befolyásolhatják a szervezet gyógyszerlebontó képességét is.

Noha a gyümölcsök és a gyümölcslevek sok cukrot tartalmaznak, talán azért is számítanak egészségesnek, mert ha csak részben, de étrendünkből kiszorítanak számos egészségtelen élelmiszert (pl. sütemények, édességek, rágcsálni valók, alkohol).

Szója

Klasszikus szuperélelmiszer a szója is, amely különösen a klimax környékén járó nők körében vált a táplálkozás népszerű elemévé. A leggyakoribb állítások szerint a szója jelentősen enyhíti a klimax tüneteit, és védelmet nyújt az ebben a korban sokak által rettegett mellrák ellen. A szója ugyanis fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek bizonyos tulajdonságaikban hasonlítanak az ösztrogénekre (női nemi hormon).

Sokak szerint a fitoösztrogének elvben úgy viselkednek, mint a tamoxifen nevű rák elleni orvosság (amely a hormonális hatásokra érzékeny daganatos betegségek valószínűségét hivatott csökkenteni). A vonatkozó kutatási eredmények viszont egyelőre nem túl bíztatóak, egy Norfolk EPIC tanulmány szerint például azon vizsgált nők körében, akik az átlagosnál magasabb fitoösztrogén szinttel rendelkeznek, magasabb a mellrák valószínűsége.

Egyetlen egy kutatás természetesen nem tekinthető mérvadónak, de jól mutatja, hogy még számos vizsgálat szükséges ezen a téren. A felsoroltakon kívül egyesek szerint a szója a szívbetegségek ellen is kiváló orvosság, és erősíti a csontokat is.

Készült Prof. Tom Sanders (King's College London) Making Sense of Diet and Health - from supplements to superfoods című előadása alapján.